Cviky pre zdravé chodidlo
Ľudské chodidlo je neuveriteľne zložitá a extrémne namáhaná štruktúra – desiatky kostí a skĺbenie medzi nimi drží pohromade vďaka mnohým svalom. V chodidlách sa nachádza 1/3 svalov celého tela a keby ste ich rozložili za seba, budú dlhé cez päť metrov. Všetci máme veľa pohybových návykov, ktoré sa ťažko menia. Nasledujúce cviky pomôžu chodidlo udržiavať zdravé, bezbolestný pohyb je cieľom všetkých športovcov. Niektoré cviky môžete vykonávať pri práci, na iné je dobré sa zamerať pri športe alebo rozcvičovaní.
Prečo posilňovať chodidlo
Človek sa vyvíja milióny rokov, z toho nejaký ten milión rokov chodí po dvoch. Z toho len pár tisíc rokov pozná topánky, a len pár stoviek rokov sa učia chodiť po spevnených cestách. Dnes chodíme prevažne v mestských terénoch, na ktoré zatiaľ ľudská noha nie je plne prispôsobená - preto nohy chránime čím ďalej účinnejšie topánkami, pre komfort pri športe, dlhej chôdzi a státí používame špeciálne vložky, ktoré rozložia váhu a komfortne chodidlo usadia. Keby sme ale nohu iba obklopili komfortom, zoslabne jej prirodzená funkcia, a tak je vhodné ju aktívne cvičiť.
Pohybové stereotypy
V modernej dobe si človek vytvoril mnoho zlých pohybových návykov. Okrem toho, že sa všeobecne hýbeme čoraz menej, často sa hýbeme inak ako v minulosti. Takýto pohyb môže viesť k preťažovaniu niektorých štruktúr a potenciálnemu zraneniu. Základom zdravého pohybu sú nasledujúce piliere:
1.) Pri náročnom pohybe doprajte nohe komfort - vyberte vhodné topánky, nohu v nich pevne usaďte športovou vložkou do topánok
2.) Dajte nohám dostatok času pre regeneráciu, preťažovanie výkonnosť nezlepší a horzí úraz
3.) Zaraďte kompenzačné cvičenia - preťahovanie svalov, aktiváciu hlbokého svalového systému a aktívne cvičenie zanedbávaných svalových štruktúr
4.) Učte sa správny pohyb a odbúravajte zlé návyky - to pravdepodobne nezvládnete sami, odhaliť chyby vám môže pomôcť tréner alebo fyzioterapeut
5.) Aktívne posilňujte chodidlá, aby svaly dostatočne absorbovali nárazy, ktoré na ne pri športe vyvíjate
Kde leží ťažisko a prečo chodíme cez pätu
Typickým prípadom pohybového stereotypu, ktorý človek získal v posledných dekádach, je chôdza cez pätu. Keď sa pozriete do zvieracej ríše, väčšina druhov má ekvivalent päty/obráteného palca, ale asi žiadny druh na ňu pri chôdzi ani behu nedopadá. Prirodzenejšie pri chôdzi bez opory je dopadať rovnomerne na celé chodidlo, alebo iba na tú časť, ktorej u človeka hovoríme predonožie. Noha tak prirodzene funguje ako pružina.
Ľudská moderná chôdza ako pružina veľmi nefunguje. Dopadáme na pätu, často na takmer natiahnutej nohe, takže sa celý náraz premieta až do chrbtice. Nesprávny pohybový vzorec chôdze tak môže spôsobovať bolesti bedier a bedier, ale aj chronické migrény alebo zablokovaný krk.
K chôdzi cez pätu sme došli zložitým vývojom, na ktorom sa podieľala predovšetkým zmena terénu a odpruženie topánok. Pri aktívnejšom športe by sme sa mali učiť zlepšovať došľap, ale pohybové vzorce sú v nás hlboko zapísané. Preto je dobré zvoliť obuv a vložku do topánok, ktorá dopady odpruží, ale zároveň zlepšovať techniku chôdze alebo behu – pomôže k tomu posunutie ťažiska dopredu a skrátenie kroku. Budete si možno spočiatku pripadať trochu ako tučník, ale keď sa pozriete napríklad na kenských bežcov, uvidíte ten veľký rozdiel medzi ich došľapom a tým, ktorý najčastejšie vídame v SR.
Stabilita chodidla cez nestabilné cvičenie
Cvičenie chodidla by malo ísť ruka v ruke s tréningom a dopĺňať sa – cvičenie nie je odpočinok, svaly regenerovať potrebujú, takže cvičenie chodidla započítajte do doby tréningu.
Najjednoduchším komplexným cvičením je vystavovať chodidlá nestabilnej polohe, ideálne bosky. Zatiaľ čo pri bežnej aktivite je lepšie pätu pevne usadiť vložkou a podoprieť pozdĺžnu klenbu, pri takomto cvičení je dobré využiť maximálny potenciál schopností chodidla. Potom už stačí nájsť dostatočne nestabilný povrch. Ideálnymi pomôckami sú nafukovacia lopta, bosu, slackline alebo balančná doska s valcom. Ak zvládnete stoj, skúste stoj na jednej nohe, alebo napríklad drep. Výhodou je, že okrem chodidla posilňujete zároveň hlboké svaly (tzv. core muscles, jadro).
Piedalky tam a späť
Pokiaľ nie je práve čas na tréning, napríklad sedíte pri počítači alebo v autobuse, stále je možné svaly chodidla trochu potrénovať. Veľmi účinné je jednoduchá flexia chodidla - dorzálna aj ventrálna. Skúste všetkou silou pritiahnuť prsty nahor, ako by ste chceli preraziť vrch topánky, metatarzy pri tom nechajte položené. Ak ich zdvihnete, zatínate skôr lýtko. Naopak môžete skúšať prsty zatlačiť dole do podrážky, alebo ich pokrčiť - tým zdvihnete a zatnete svaly pozdĺžnej aj priečnej klenby. Možno sa budete čudovať, že po pár opakovaniach svaly začnú dostávať kŕče a byť unavené – nepreháňajte to, posilňujte po malých dávkach.
Pokiaľ môžete byť na boso, skúšajte nohou piaďalkovať dopredu a potom zase dozadu. Chodidlo položte uvoľnene na zem, potom skrčte prsty, tým pritiahnete pätu dopredu. Prstami narovnajte a opäť nimi pritiahnite pätu, pohyb pripomína pohyb piadivky. Vyskúšajte aj cúvanie.
A čo barefoot?
Bosá chôdza alebo chôdza v barefoot topánkach môže byť skvelým doplnkom športového tréningu. Avšak dobrý sluha, zlý pán. Pokiaľ sa rozhodnete pre chôdzu v barefoot topánkach, využite jej výhody, ale predíďte nevýhodám. Najväčšou výhodou je možnosť úpravy pohybového vzorca chôdze, ale prechod na barefoot neznamená automaticky zdravšiu chôdzu. Väčšinou je cieľom barefoot chôdze odbúrať došľap cez pätu – aby ste skontrolovali, že na pätu nedopadáte, môžete si pod ňou do topánky dať kamienky, spoznáte tak, kedy na pätu šliapnete. Zároveň je barefoot dobrým pomocníkom na spevnenie klenby, ale tiež hrozí jej zrútenie. Aby ste zrúteniu predišli a pri každom kroku klenbu aktívne držali, dajte si do barefoot topánok guličku alebo fazuľu pod pozdĺžnu klenbu, tá vám každý krok bude pripomínať, že máte chodidlo aktívne držať v správnej pozícii.
Na dlhú chôdzu alebo státie však barefoot topánky alebo bosú chôdzu môžeme odporučiť iba tým, ktorí už opravili svoje pohybové vzorce - vieme, že to dá veľa práce. Preto je vhodné barefoot a bosú chôdzu využívať ako jedno z kompenzačných cvičení, ale na tvrdý povrch, dlhé vzdialenosti a intenzívny šport nohu usadiť v kvalitnej topánke so ortopedicky tvarovanou vložkou.