Časté bežecké chyby – ako lepšie regenerovať a efektívne budovať formu? Pomôcť môžu aj vložky do bežeckých topánok

Ako zlepšiť behanie? Ponúka sa jednoducho behať viac, častejšie, alebo rýchlejšie. To všetko môže byť prospešné, ale podstatné je, aby vynaložená snaha bola efektívna. Dobrý bežec neplytvá silami pri pretekoch ani v tréningu. Dobrý bežec dokáže účinne regenerovať, aby mohol posúvať svoju výkonnosť. A na to potrebuje vhodný tréningový plán, ale aj komfortné vybavenie. Tu je niekoľko bodov, ktoré je dobré vziať do úvahy, pokiaľ chcete behať efektívne a budovať formu postupne a pritom znížiť riziko úrazu, ku ktorému vedie predovšetkým nárazové preťažovanie...

 

1.) Tréningový plán

Stanovte si cieľ. Môže to byť ubehnutie určitej vzdialenosti v peknom čase (10 km, polmaratón...), ale aj mesačné kilometre (50, 100...) alebo napríklad čas strávený behaním v prírode (tri, päť, desať hodín týždenne). Zostavte si stratégiu, ako sa k tomuto cieľu dopracovať. Pritom je vždy dôležitá pravidelnosť, behajte do práce alebo napríklad každý večer menšiu vzdialenosť, radšej ako raz za týždeň dlhý beh. Telo sa lepšie adaptuje na rutinu, než na jednorazovú záťaž.

Akonáhle je plán na svete, zabudnite na cieľ a behajte podľa plánu, pri všetkých športoch je dôležitá psychika a ovládnutie ega. Nedopustite, aby vám ego narušilo tréningový plán nejakým "doháňaním" toho, čo ste nestihli skôr - rovnako ako keď si zabudnete vziať liek, druhý deň si nevezmete dvojnásobok, jednoducho pokračujete tak, ako je naplánované. To je dôležité pre dobrú regeneráciu.

Regeneráciu by mal každý bežec vnímať neustále. Na beh vyrážať oddýchnutý, počas aktivity sa príliš nevysilovať a po behu telu umožniť maximálny možný odpočinok. Zlepšenie výkonnosti totiž prebieha práve regeneráciou, ktorá vždy po aktivite prebehne o kúsok lepšie ako predtým. Behanie sa nezlepšuje stále väčšími výkonmi, ale predovšetkým tými odpočinkami medzi nimi.

Behajte radšej pomaly, skráťte krok (a zvýšte kadenciu) - skroťte ego. Ako všade aj pri behu platí, že sa oplatí dlhodobá, usilovná práca po malých kúskoch.

2.) Komfortné topánky

Komfort pri behu je základným predpokladom na posúvanie limitov každého bežca. Opakom komfortu je totiž pri športe bolesť, a tá môže významne narušiť chuť trénovať, niekedy dokonca úplne odradiť od behania. Základom pohodlia pri behaní je výber vhodných bežeckých topánok. Najdôležitejšie je pritom určenie topánok, adekvátne k terénu, v ktorom prebieha tréning. Nemenej dôležitá je potom voľba veľkosti - na jednu stranu musí byť noha v topánke dobre usadená, ale prsty potrebujú dostatok priestoru, zvlášť pri dlhších behoch.

Príliš mäkké topánky neposkytnú dostatočnú stabilitu a chodidlo sa s každým krokom zatína, ako by dopadalo na trampolínu. Úlohou topánky je krok stabilizovať a poskytnúť chodidlu dostatočnú oporu. Samotné topánky často nesplnia všetky tieto požiadavky, preto je dobré ich doplniť o bežecké vložky.

3.) Vložky do bežeckých topánok

Stabilizácia chodidla, predovšetkým usadenie päty v pätovej miske vedie k spresneniu kroku. Vhodné je tiež vybrať takú vložku, ktorá podoprie pozdĺžnu klenbu. Desiatky svalov v chodidle si tak pri každom kroku trochu oddýchnu, pretože sa môžu oprieť o bežeckú vložku – to je tiež spomínané šetrenie síl. Váha tela pri dopade sa rovnomernejšie rozloží na celé chodidlo, čím sa znižuje preťaženie jednej časti chodidla as tým aj riziko preťaženia, ktoré môže vyústiť do bežeckého úrazu.

Vložka môže tiež zmäkčiť vplyv vďaka špeciálnej EVA pene alebo gélovým vankúšikom pod pätou. To tlmí nárazy a odľahčuje záťaž predovšetkým kolena. Vložky na beh sa dopĺňajú s bežeckou topánkou a dohromady by mali vytvoriť stabilný a pohodlný nástroj na komfortný beh. Behanie nemá bolieť.

4.) Bežecké ponožky

Ponožky majú pri behaní niekoľkoročnú funkciu, a tak je vhodné ich výber nepodceniť. Mali by perfektne pasovať na nohu, nikde sa nezhŕňať. Tiež dobre odvádzať vlhkosť, poskytovať dostatok priestoru prstom a dobre priľnúť k vložke v topánke - na to sú na nich umiestnené protišmykové prúžky. Materiál ponožiek na beh je vyvinutý tak, aby nevznikalo nadbytočné trenie, ktoré vedie k vzniku otlakov a pľuzgierov. Až teraz je reťazec ponožka - vložka - topánka kompletná, všetko ostatné (bežecká vesta, oblečenie, čelenka, slúchadlá...) sú príjemné bonusy, táto trojica je však pre každého bežca úplný základ komfortu. Doprajte svojim nohám pohodlie, či už beháte prvý kilometer v živote, alebo stý za týždeň.

5.) Regeneračné rituály

Regeneráciu rozdelíme na tri časové zóny – pred, pri a po aktivite.

Pri aktivite platí vyššie spomínané, teda zaistiť stabilný a pohodlný krok (vhodné bežecké topánky, vložky a ponožky) a šetriť sily, nenechať sa vyhecovať do zbytočných energetických výdajov. Taký zbytočný hec v cieľovej rovinke môže zdvihnúť tepovú frekvenciu nad prahovú hodnotu, regenerácia sa predĺži o niekoľko hodín a hrozí, že ďalší deň budeme príliš unavení a pravidelný beh vynecháme – to je zásadnou tréningovou chybou.

Pred aktivitou v rýchlosti pomyslime na hydratáciu a výživu. Pripravte si vodu alebo ionotvý nápoj so sebou podľa dĺžky aktivity, alebo ho pripravte za dvere, či sa napijete hneď po návrate - to isté platí aj pre proteínové nápoje a ďalšie doplnky stravy, avšak najdôležitejšia je hydratácia, beh je predsa len aeróbny šport s veľkou potné stratou. Rozcvičením prekrvíte svaly, takže tkanivá budú lepšie pripravené odvádzať odpadové látky – tým tiež urýchlite následnú regeneráciu.

Po aktivite zaraďte niekoľkominútový rituál, ktorý zahŕňa hydratáciu, dôkladné pretiahnutie a upokojenie (od veci nie je ani krátka meditácia alebo dychové cvičenia, skvele funguje aj joga). V pokoji sa najedzte a napite, s niekoľkohodinovým odstupom je potom dobré začať aktívny odpočinok - zaradiť môžete chôdzu alebo vyklusanie, ale aj starostlivosť o kožu, pokiaľ je to potrebné (prevencia alebo ošetrenie pľuzgierov, plesní, aplikácia regeneračného krému...) alebo otužovanie podľa vašich preferencií - v saune, studenej vode alebo kneipovom kúpeli.

6.) Pestrá strava

Pre rekreačných bežcov (tj 80 % bežcov, teda pravdepodobne aj vy) nie je nutné akokoľvek upravovať jedálniček a stravovacie návyky, pokiaľ zodpovedajú súčasným vedeckým poznatkom ohľadom pestrej stravy. Dôležitý je vyvážený príjem všetkých základných zložiek potravy. Rekreačný športovci majú často tendenciu nadmerne užívať doplnky stravy. Tie majú určite v športe svoje nezastupiteľné miesto, ale vždy len v určitej indikácii. Napríklad nadmerná konzumácia minerálov naopak zaťažuje metabolizmus a náročné odbúravanie zhoršuje funkciu odpadového systému tela, ktoré tak má menej energie na regeneráciu.

Jedzte pravidelne a vyvážene, ak začínate zostavovať špeciálnu športovú diétu, v prvom rade zapracujte na úplnom vynechaní alkoholických nápojov a podobných toxínov, uistite sa, že váš jedálniček je vyvážený a až potom dopĺňajte zložky, ktoré z potravy nemôžete získavať v adekvátnom množstve.