Ako predchádzať kŕčom v nohách pri športe

Kŕč (spazmus) je samovoľná svalová kontrakcia, ktorú nemôžeme vedome ovplyvniť. Pri športe je potrebné rozlíšiť kŕče systémové, ktoré sú spôsobené výdajom minerálov a vitamínov, a lokálne, kedy je preťažený konkrétny sval alebo svalová skupina, hoci v holistickom pohľade je minerálová rovnováha v tele zachovaná.

Kŕč pri behu ako kontrolka, že hrozí preťaženie

To, že nejaký sval alebo svalová skupina dostane kŕč znamená, že sa stiahne bez nášho vedomia a pričinenia, teda samovoľne. V bežnom režime po kontrakcii nasleduje excitácia a pri priečne pruhovaných svalov ju vedome ovládame. Táto premena chemickej energie na mechanickú prebieha na báze presunu iónov, a tých musí mať sval dostatok - aby sa mohol šíriť tzv. akčný potenciál a sval sa tak skracuje (zatína) alebo relaxuje. Pokiaľ sval zostane v samovoľnej kontrakcii, znamená to, že je tento proces narušený a vnútorné prostredie je rozvrátené. To môže mať v zásade dve príčiny.

Systémové vs. lokálne kŕče

Prvé, čo nás napadne, keď nemáme dosť minerálov, je doplniť ich. To bude fungovať pri systémových kŕčoch – keby ste napríklad po dlhom behu išli na odber krvi, budete mať zrejme málo minerálov, preto budete trpieť na kŕče a po ich doplnení kŕče ustúpia. Najčastejšie vidíme dopĺňať horčík, ale pri konzumácii vyváženej stravy telo prijíma horčíka dostatok, a to aj pri výkonnostných športoch – pozor, rovnako ako nedostatok, aj prebytok minerálov je nezdravý, ich odbúravanie preťažuje obličky.

Situácia ale nie je všade v tele rovnaká. Iste poznáte svoje telo tak dobre, že viete, kde vás kŕč zaskočí ako prvý - zrejme to bude v preťažovanom mieste, u bežcov často v predonoží (potom sa typicky bolestivo krútia prsty na nohách) alebo lýtku. Patológia týchto únavových kŕčov nie je presne známa, ale je to tak zrejme aj preto, že zásoby sa nevyčerpávajú rovnomerne, ale viac tam, kde sú štruktúry najviac zaťažované. Unavený sval dostane kŕč skôr, než ten nezaťažovaný. Už pri aktivite sa tak dá oddialiť moment, keď kŕč príde roznesením váhy tela na čo najväčšiu časť chodidla, na to najlepšie poslúži anatomicky tvarovaná bežecká vložka, vybraná správne na mieru podľa tvaru chodidla.

Regenerácia: na odpočinok myslite už pred aktivitou

Regenerácia totiž začína už pri aktivite, niekedy aj pred ňou. Pred naozaj náročnou aktivitou je dobré nohy ošetriť (napríklad krémom proti treniu alebo gélovými vankúšikmi, ktoré zamedzia vzniku otlakov), počas nej udržiavať nohy v maximálnom možnom pohodlí, aby sa oddialil nástup únavy. Základom sú vhodne zvolené topánky, rozniesť hmotnosť chodidla pomáha anatomicky tvarovaná športová vložka a vhodná športová ponožka - táto trias drží v ideálnom prípade nohu v osovom postavení a podopiera klenbu, takže sa únava dostaví neskôr. Po aktivite už regenerácia prebieha podľa známych vzorcov, dôležité je ošetrenie unavenej nohy aj správna výživa a predovšetkým odpočinok, kľúčové je aj pretiahnutie svalov do maximálnej dĺžky, prípadne jemná masáž a zahrievanie, teda všetko, čo si predstavíte pod dôkladným odpočinkom.